חוויית הלידה מאחורייך, אולי את כבר אפילו לקראת סיום משכב הלידה, ומה עכשיו? ייתכן שאת מתחילה להרגיש צורך לנוע ולהזיז את הגוף כי את תפוסה או כי השרירים חלשים ואת רוצה להתחיל "לחזור לעצמך" (בגרסה האימהית החדשה שלך כמובן), או לחילופין, את כל כך עייפה שאפילו סיבוב עם העגלה בשכונה, לא נשמע כל כך מפתה כרגע. ייתכן שהגוף עוד כואב, הבטן רפוייה, אולי את מבקרת בשירותים לעיתים תכופות או ש"בורח לך" כאשר את משתעלת או מרימה משא כבד. פעילות גופנית לאחר לידה, נוגעת לכל פעולה פשוטה שאת עושה, מרימה צעצוע מהרצפה, קמה או מתיישבת, מניקה/מאכילה ומרימה את התינוק, ומורידה אותו, ושוב מרימה, מורידה שקיות של הסופר, מושכת דלת ודוחפת עגלה, מתעטשת, צוחקת, וכן, אפילו הולכת לשירותים. גם הפעולות הפשוטות והפונקציונליות האלה דורשות ממך חיזוק של הגוף וביצוע נכון על מנת שלא תפצעי ושתקלי על ההתאוששות מהלידה.

אז למה בכלל כדאי לעשות פעילות גופנית לאחר הלידה?
קודם כל, הפעילות צריכה להיות מותאמת אישית לך ולמצב גופך, והיא רצוייה על מנת לחזק את רצפת האגן ושרירי הליבה, לשפר את היציבות, לחזק את השרירים, לשחרר מתחים בגוף על ידי מתיחות (ובכך גם תשמרי על הגמישות), לשפר את מצב הרוח והדימוי העצמי שלך, להזרים את הדם ולעזור בפיזור הבצקות (אם ישנן עדיין), ולא פחות חשוב – על מנת להתאוורר קצת.

מתי אוכל כבר לחזור להתאמן?
ההנחיות הן 6-8 שבועות לאחר לידה רגילה, 10-12 שבועות לאחר לידה קיסרית. וזאת לאחר בדיקה ואישור מרופא שאישר שהכל "חזר למקום" ושאפשר לשוב להתאמן. וגם אז, שיעורי האירובי, הריצה והזומבה ייצטרכו לחכות קצת, כיוון שגם אם את מרגישה מוכנה, הגוף שלך עוד לא מוכן ומומלץ מאוד לעבור ב"תחנת ביניים" של שיעורים המותאמים במיוחד לנשים לאחר לידה. בכל מקרה, אל תחזרי ב"אטרף" כדי להוריד משקל ולחזור לג'ינס האהוב עלייך, יהיה זמן גם לזה. החזרה לפעילות צריכה להיות הדרגתית ומאוזנת על מנת למנוע פציעות ונזקים.

למה צריך לשים לב טרם החזרה לפעילות?
לפני שאת מתחילה להתאמן, אני ממליצה להתייעץ עם איש מקצוע: מדריכי פעילות אשר הוסמכו לעבודה עם נשים בהריון ולאחר לידה או פיזיותרפיסטית רצפת אגן. חשוב להתאים אישית את הפעילות הגופנית למצב הגוף שלך, לחזק את מה שצריך, ולשים דגש על מה כדאי להזהר. בטרם תתאמני, על אנשי המקצוע לבדוק את הדברים הבאים:

בדיקת היפרדות השריר הישר-בטני: זוהי בדיקה קצרה וחשובה הנערכת אצל אחד מאנשי המקצוע שציינתי ומטרתה לאבחן את מצב היפרדות שרירי הבטן הישרים אשר נפרמו ונפתחו בזמן ההריון ומאמץ הלידה באופן טבעי. זהו נושא מאוד אינדיווידואלי, יש נשים שההיפרדות נסגרת להן ספונטנית תוך מספר שבועות, יש כאלה שצריכות לבצע תרגילים יעודיים על מנת לסגור את ההיפרדות ויש מקרי קיצון בהן ההיפרדות גדולה מידי ויש צורך בתיקון ניתוחי. למה חשוב לדעת את זה? היפרדות גדולה מפריעה בהיבט האסתטי, מחלישה את תפקוד רצפת האגן ומשפיעה על היציבה. בהיעדר מודעות, נשים ממהרות לעשות כפיפות בטן מסורתיות לאחר לידה, תרגיל הגורם לדחיפת הבטן החוצה וללחץ על רצפת האגן ובכך מגדיל ומחמיר את ההיפרדות ואת חולשתה של רצפת האגן, כאשר בפועל אנו רוצות לעשות תרגילים שיאספו את הרצפה ואת הבטן פנימה ולמעלה, בניגוד להחוצה ולמטה. חשוב ביותר להתאים את התרגילים המתאימים למצב שרירי הבטן ושרירי הליבה בכלל.

הערכת מצב רצפת האגן: אשת מקצוע אחראית תשאל אותך מספר שאלות על מהלך הלידה – איזה סוג לידה עברת? עם/בלי אפידורל? כמה שעות עברו מפתיחה מלאה ועד יציאת התינוק? האם היו קרעים/תפרים? האם את סובלת מתופעות של חולשת רצפת האגן? שאלות אלה עוזרות להעריך את מצב רצפת האגן והתאמת תרגילים וטיפול בהתאם. רצפת האגן היא מעיין ערסל בתחתית האגן שלנו והיא בנוייה משכבות של שרירים אשר אחראיים על הסוגרים, על תמיכה באיברים הפנימיים ובשלד, והפועלים בסנכרון גם עם הנשימה. פגיעה ברצפת האגן, אשר נפוצה לאחר לידה, תתבטא, למשל, בדליפת שתן במאמץ (שיעול, צחוק, הרמה), תכיפות ודחיפות במתן שתן, עצירות, טחורים, צניחת איברים, ועוד. אל תדאגי, יש הרבה מה לעשות על מנת לשפר את המצב, בעיקר במקרים הקלים. אל תתביישי, שתפי את המדריך/פיזיותרפיסט, על מנת שיוכלו להתאים לך את הפעילות הנכונה לך אישית.

בדיקת יציבה: מרכז הכובד שלך השתנה במשך תשעה חודשים, החזה גדל והמפרקים נחלשו והתגמשו – וכך גם היציבה שלך השתנתה במהלך ההריון ואחרי הלידה. בזמן ההריון יש נטייה לכתפיים להישמט קדימה (כיפוזיס), האגן מקבל הטייה שמתבטאת בהגדלה הקיעור בגב התחתון (לורדוזיס), ולאחר הלידה גם מתווסף תינוק שנמצא תמיד על הידיים, חזה כבד מחלב, הישענות לא נכונה, הנקה בתנוחה לא נוחה ועוד. הגוף מנסה לעשות "כיול מחדש" וזה לוקח זמן. זה זמן מצויין לתרגילים ומתיחות שיכולים להקל על העומס בו גופך נתון, ללמוד תנוחות האכלה והרמה נכונות, לחזק את האיזורים החלשים ולשפר את היציבה.

אילו סוגי פעילות מומלצים לאחר לידה?
כאמור, לפני חזרה לפעילות הרגילה, חשוב לעשות "תחנת ביניים" בשיעורים ותרגילים המותאמים לנשים לאחר לידה, בקבוצה או בשיעור פרטי המותאם ממש עבורך. לוקח כשבעה חודשים למפרקים ולרצועות לחזור ליציבותם, היי סבלנית. לקח לגוף תשעה חודשים להשתנות – תני לו לפחות מספר חודשים על מנת לחזור לעצמו. בשלב זה מומלצות פעילויות בעומס מתון כגון הליכה, שחייה, ריקוד/יוגה/פילאטיס/עיצוב/מתיחות עבור נשים לאחר לידה, שיעורים בשילוב התינוק, התעמלות עם עגלות. לא מומלצת כעת פעילות בעצימות גבוהה כגון אירובי אינטנסיבי, ריצה, קפיצות, זומבה. השילוב בין שרירי ליבה ורצפת אגן חלשים, ומפרקים לא יציבים – עלול לגרום לפציעה ולנזק, אז היזהרי.

למי אסור להתאמן?
חכי לאישור הרופא לאחר משכב הלידה בטרם תחזרי לפעילות. ישנן תופעות לאחר הלידה שעלולות למנוע ממך להתאמן ולכן חשוב שרופא יאשר.

מתי להפסיק?
עיצרי אם את חשה אי נוחות וכאבים, דימומים, סחרחורות, בחילות וכל מצב אחר בו את חשה שמשהו לא כשורה.

חזרה לפעילות גופנית לאחר לידה הינה מומלצת באופן הדרגתי ומותאם, ומוגדרת כמותרת 6-8 שבועות לאחר לידה רגילה, 10-12 שבועות לאחר לידה קיסרית, ובהנחה שהיית אצל ביקורת רופא שאישר לך להתאמן. לאחר תשעה חודשי שינויים בגוף, יש להתייחס למצב הגוף שלך כיום, איזו לידה עברת, מה מצב רצפת האגן, היציבה וההיפרדות הבטנית שקרתה באופן טבעי במהלך ההריון, האם את סובלת מכאבים וכו'. הפעילות צריכה להיות מותאמת לך. בשלב ראשון מומלצות פעילויות המחזקות את רצפת האגן ושרירי הליבה בשילוב עם הליכה מתונה ומתיחות, ולא מומלצות פעילויות הכוללות קפיצה או ריצה, המעמיסות על רצפת האגן ומפרקי האגן, הברכיים והקרסוליים. יציבות המפרקים והרצועות חוזרת למצב רגיל רק לאחר כשבעה חודשים ולכן יש להיזהר מפציעות. הקפידי להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך, להתאים פעילות ולעצור אם את חשה אי נוחות.