"אני 5 חודשים אחרי לידה ועדיין יש לי בטן. איך מורידים אותה?" זו שאלה שאני נתקלת בה לפחות פעמיים ביום בקבוצות אימהות שונות ברשת. לפני הכל, חשוב לי להגיד שעלינו לקבל את עצמנו כפי שאנחנו במודל החדש, עם אפשרות לשידרוגים ושיפורים עד כמה שניתן. סימני המתיחה שלי לעולם לא ייעלמו ולמדתי לחבב אותם כיוון שזו מזכרת מתוקה משני ילדיי. זה שאנחנו לא גל גדות כבר הפנמנו, אבל למה אנחנו ממשיכות לסחוב איתנו את הכרס הקטנה גם הרבה זמן אחרי שהתינוק יצא? או, אז ככה:
בואו נתחיל מהסוף. כדי להוריד את הבטן לא עושים כפיפות בטן!
אלו הן הסיבות המרכזיות לעקשנותה של הבטן לא לחזור לעצמה לאחר הלידה (לפי דרגת השליטה שלנו במצב): עודפי עור, עודפי שומן והיפרדות השריר הישר-בטני.
עודפי עור
במקרה הזה אני הכי פחות אופטימית. עור אלסטי הוא תכונה גנטית. מי שניחנה בה, הרוויחה עור שנמתח ללא סימני מתיחה וחוזר לעצמו זמן קצר לאחר הלידה. אצל חלקנו, הגנטיקה היא של עור שאינו אלסטי ולכן גם כל הקרמים והשמנים בעולם לא יעזרו לו לחזור לעצמו. סימני המתיחה אמנם יחווירו ויהיו פחות בולטים, אולם את העור העודף יוכל להסיר רק כירורג. עודפי העור עלולים להחמיר אחרי לידות מרובות. קבלי את זה באהבה.
עודפי שומן
כאן כבר יש לנו הרבה יותר מה לעשות. לגוף שלנו לקח 9 חודשים לעלות את משקל ההריון, לכן אל תצפי שהמשקל יירד תוך חודש-חודשיים. זהו הזמן לאמץ לעצמך סדר יום בריא ומזין (כן כן, אני יודעת שאין דקה לאכול כי התינוק על הידיים כל היום) וממש לא הזמן לדיאטות, בעיקר לא דיאטות כסאח. הגוף שלך מאוד מתאמץ וחייב את האנרגיה ולכן חשוב שתספקי לו אותה בדגנים מלאים, פירות, ירקות, חלבון והרבה מים. בין אם עלית 30 קילו ובין אם עלית 10 קילו, תמיד יישארו כמה קילוגרמים אחרונים שאת "חייבת" להוריד. רק כאשר בתי הקטנה הייתה בת כמעט שנתיים – רק אז יכולתי להתחיל בתהליך הירידה שלי בעצמי. 15 קילו פחות. הנה כמה כללי מפתח שמאוד עזרו לי:
1. חידדתי את המודעות. כבר שנים אני לא אוכלת שטויות, אם משהו מתוק – אז כמעט תמיד זה ללא סוכר. הזכרתי לעצמי לא לחטוף איזה קוראסון מיותר. ממש מיותר.
2. הפחתתי כמויות. זה סוד הירידה כולה. כולנו כאנשים אוכלים יותר מידי. את אותה צלחת שהייתי אוכלת קודם, שניצל, פסטה, אורז – פשוט צימצמתי. זה הכל. ממנה שעולה על גדותיה, למנה שקולה בגודל 3 אגרופים: בשר, תוספת וירק. והפתעה! שבעתי, לא התפוצצתי וירדתי.
3. הפסקתי להיות פח זבל של מה שהילדים לא אוכלים. בלי לשים לב, כי לא רציתי לזרוק, הייתי מסיימת את הביצה של הילד, את הניוקי של הילדה, מה שנשאר, כדי לא לזרוק. מ-י-ו-ת-ר!!
4. אני קצת מתביישת לומר אך הספורט היחיד שעשיתי הייתה התרוצצות אחרי שני ילדים קטנים (ותרגילי רצפת אגן ואיסוף בטן). אה, ואני גם נוסעת באוטובוס וזה אוטומטית מכניס תוספת לא קטנה של הליכה בריאה כל יום.
5. אני שונאת את המשקל, אבל אין מה לעשות, כשרואים כל שבוע את המשקל יורד, אז כבר מחכים למדידה של שבוע הבא לראות כמה עוד ירד. אז כדאי להישקל, פעם בשבוע בשעה קבועה על הבוקר לפני שמכניסים משהו לפה.
6. איזון ארוחות. מאז ומעולם הקפדתי לאכול שלוש ארוחות ביום ועוד 3 ארוחות ביניים קטנות. אין אצלי "שכחתי לאכול".
7. כמו בכל דבר, צריך להגיע למקום של "נמאס לי" כדי לעשות שינוי, וכל אחת יכולה.
היפרדות השריר הישר בטני
זוהי הסיבה הכי פחות ידועה אך החשובה ביותר, וזו שיכולה לגרום לכך שתמשיכי להראות בהריון גם כשאת כבר מזמן לא. לאורך הבטן שוכן השריר הישר בטני (הידוע בתור "שריר הריבועים") המורכב משני חצאים לאורך הבטן. במהלך ההריון, רקמת החיבור שבין שני החצאים נמתחת ולעיתים אף נקרעת על מנת לאפשר לעובר שבבטן לגדול. לאחר הלידה אנו מאפשרים עד כשלושה חודשים לשריר להחלים ולהסגר חזרה באופן ספונטני. בהרבה מקרים, לא תחול סגירה מלאה אלא תשאר היפרדות של 1-2 אצבעות (בהמשך אדגים איך אנשי המקצוע בודקים). עד כאן המצב תקין, אבל עדיין אנו לא חוזרות לכפיפות הבטן המסורתיות. להיפרדות של 3 ומעלה אנו קוראים היפרדות לא תקינה. בהיפרדות כזו אנו עלולים לראות בטן הריון גם ללא הריון וזאת כיוון שהקיר הקדמי שאמור להחזיק את איברי הבטן במקומם, "סדוק" וחלש מידי מכדי לתמוך באיברים הפנימיים. היפרדות גדולה יכולה ליצור גם כאבי גב כיוון שהגב מפצה על חולשתה של הבטן, וגם חולשה של רצפת האגן אשר תתבטא בדליפת שתן במאמץ, צניחת איברים, טחורים, וכו'.
אז מה עושים עם זה? קודם כל מאבחנים. הולכים לפיזיותרפיסטית או למדריכה שהוסמכה לעבודה עם נשים לאחר לידה ועושים בדיקת היפרדות. זו בדיקה מהירה מאוד ונותנת לכן אינדיקציה לגביי מצב ההיפרדות וכיצד להתאים את הפעילות הגופנית שתרצו לעשות בהתאם. ושוב, לא חוזרים לכפיפות בטן מסורתיות מיד אחרי משכב הלידה.
ומתי כן אפשר לחזור לכפיפות בטן? פה הטעות הכי נפוצה. תשאלי כל אחת "מה לעשות כדי להוריד את הבטן?" והתשובה תהיה "כפיפות בטן". טעות. למי שיש היפרדות לא תקינה, מומלץ לא לחזור לכפיפות בטן מסורתיות כלל עד לסגירת ההיפרדות למצב תקין. למי שיש היפרדות תקינה או אין לה היפרדות כלל – מומלץ לא לחזור לכפיפות בטן מסורתיות כ4-5 חודשים לאחר הלידה על מנת לא ליצור או להחמיר היפרדות, כיוון שרקמות החיבור והשרירים עדיין חלשים מההריון. כפיפת בטן מסורתית היא זו שאנו שוכבות על הגב, רגליים כפופות, ידיים מאחורי הראש ומרימות את הראש והכתפיים לכיוון הברכיים. בכפיפה כזו, בעיקר אם מבוצעת לא נכון, אנו דוחסות החוצה את הבטן ולמטה את רצפת האגן, בדיוק ההיפך ממה שהיינו רוצות.
אילו תרגילים כן לעשות? התרגילים המומלצים לסגירת ההיפרדות והשטחת הבטן (בשילוב עם ירידה במשקל כמובן) הם תרגילים מאוד ממוקדים בחיזוק השריר הרחב בטני ושרירי הליבה בכלל, אשר "מושכים" אחריהם את השריר הישר בטני ומקטינים את ההיפרדות. העקרון המוביל נכון לכל סוגי המנחים (שכיבה על הגב, עמידה על 6, ישיבה, עמידה, שכיבה על הבטן) והוא הכנסת אויר אל הבטן בשאיפה והוצאת אויר בנשיפה תוך איסוף והידוק הבטן פנימה בתחושה של מחוך והדבקת הפופיק לגב (ללא הרמת הצלעות). המחשבה בתרגילי הבטן צריכה להיות של אורך ואיסוף פנימה. אם תוסיפו להוצאת האוויר והדבקת הפופיק לגב, גם איסוף וכיווץ של רצפת האגן – הרווחתן שתי ציפורים במכה אחת וחיזקתן את רצפת האגן כפי שמתואר בכתבה הזו.
איך מתבצעת בדיקת ההיפרדות? (אל תנסו לבד בבית כיוון שיש צורך במיומנות על מנת לאתר ולהעריך את ההיפרדות):
בשכיבה על הגב ורגליים מקופלות, אשת המקצוע תבקש ממך לעלות לכפיפת בטן אחת (בדיוק זו שאנו לא רוצות לעשות באימון אבל כן בשביל הבדיקה) ותמשש מה גודל השקע בין שרירי הבטן מעל הפופיק. ההיפרדות נספרת באצבעות. לכאלה שעברו קיסרי, שהיו להן עוברים גדולים, שהן קטנות וצרות, ושלחצו הרבה בלידה – יש סיכוי מוגבר להיפרדות גדולה.
דוגמאות לתרגילי בטן וסגירת היפרדות מומלצים:
שאיפה למילוי הבטן ונשיפה תוך איסוף בטן כמו מחוך והדבקת פופיק לגב (ללא הרמת הצלעות). רצוי להוסיף בנשיפה גם כיווץ רצפת אגן. עשי מספר חזרות מכל סוג, עלי בהדרגה.
ניתן לבצע את התרגיל בישיבה, בעמידה על 6 (ללא שינוי מנח הגב), בשכיבה על הגב, בשכיבה על הבטן (לנסות שיהיה ניתן להעביר דף מתחת לבטן).
תרגיל אפשרי מומלץ לפי דרגת קושי מותאמת הוא תרגיל פלאנק בו אנו נשענות על האמות ובגוף ישר מוציאות אויר ומכניסות בטן. התחילי במספר שניות ועלי עם הזמן. בתחילה ניתן להניח ברכיים על הרצפה, אחר כך לנתק ברך אחת ולבסוף את שתיהן. ניתן גם לעשות פלאנק צידי.
ישנם גורמים (כמו משקל וחולשת השרירים) שהם בשליטתנו, וישנם גורמים (כמו עור עודף) שפחות. כך או כך, חצי השנה הראשונה אחרי הלידה אינה זמן לפעילות אינטנסיבית ודיאטת כסאח, בעיקר אם לא התאמנת לפני ותוך כדי ההריון. הגוף חייב להתאושש מתקופת ההריון ולכן מומלצות פעילויות מתונות, מותאמות והדרגתיות (ללא קפיצות וללא לחץ תוך בטני גבוה) כגון יוגה, פילאטיס, התעמלות לאחר לידה, בלט (אצלי), שחייה וכו'. גם בפעולות היומיומיות כגון הרמה, שיעול, התעטשות, דחיפה, ועוד – כדאי לאסוף בטן ורצפת אגן בטרם הפעולה. הקפידי על התזונה ותראי תוצאות! ושיהיה בהצלחה.
קרן קירשנר-סמואל, חיבוק של אמא, היא מדריכת תנועה לנשים בהריון ולאחר לידה ומעבירה שיעורים קבוצתיים ומפגשים אישיים של תנועה, תמיכה והדרכה. לפרטים נוספים ויצירת קשר לחצי כאן.
כתבות נוספות של קרן קירשנר סמואל:
כל האמת על מה שעלול לחכות לך אחרי הלידה
כך תשמרי על רצפת האגן
פעילות גופנית אחרי לידה
10 דברים שמחכים לכם כשתהפכו להיות הורים
10 דברים שכדאי לדעת מראש על תינוקות
עייפות, מאמץ ועומס על השרירים: כך תשמרי על גופך לאחר לידה
ילדת? בשעה טובה! ועכשיו לבירוקרטיה
