כולן רוצות "לחזור לעצמן" אחרי הלידה וכמה שיותר מהר, אבל הגוף מאותת לנו שהוא לא במקום שהיה בו לפני, ויש מספר נקודות שחשוב להיות מודעת אליהן. הסתכלי על חצי השנה הראשונה לאחר הלידה כ"תחנת ביניים" עד שגופך יחזור לתפקוד מלא. זה ממש לא הזמן לדיאטות כסאח ותכנית אימונים של ספורטאית אולימפית. המטרה כרגע היא לשקם את הגוף מהשינויים הנגרמו לו במהלך ההריון: לחזק את רצפת האגן, לסגור את ההיפרדות הבטנית ולאסוף את הבטן, לחזק את המפרקים, לשפר את היציבה, לשמור על סימטריה ואיזון, לפרוק מתחים, לשפר את מצב הרוח ודימוי הגוף ולהקל על כאבים.
חשוב לאפשר לגוף להתאושש במהלך משכב הלידה, וניתן להתחיל בפעילות גופנית מינימום 6 שבועות אחרי לידה רגילה ו-10 שבועות אחרי לידה קיסרית, וגם זאת רק בתנאי שרופא נשים בדק אותך ואישר זאת.
עכשיו את וודאי שואלת מה תעשי עם הבייבי שלך בזמן שאת מתעמלת? פשוט שימי אותו עלייך במנשא.
להלן מספר תרגילים שאת יכולה לבצע בנוחות ביתך הנוגעים בדיוק בנקודות שיש לחזק לאחר הלידה:
נתחיל בחימום:
נסובב מעט את הראש מצד לצד, נביט לימין ואז לשמאל, נצמיד אוזן לכתף בכל צד.
נסובב את הכתפיים (אם הבייבי מגביל את התנועה, הרימי אותו מעט מהישבן) מספר סיבובים לפנים ולאחור.
נימתח מתיחה צידית לכל צד ונבצע רוטציה לכל צד על ידי פנייה לכל צד בעוד האגן נשאר במקומו.
נסובב מספר סיבובי אגן לכל כיוון. כעת נשחרר בנינוחות את הגוף בניעור קל של הידיים והרגליים.
נתפוס את הקרסול ונקרב עקב לישבן למתיחת השריר הארבע-ראשי, בשאיפה ששתי הברכיים תשארנה קרובות זו לזו. לחזור על התנועה ברגל השנייה. להיתמך בכיסא/קיר לשיווי משקל.
נשלח קדימה רגל ב"פלקס" ונתכופף מעט לכיוון הרגל למתיחה של הרגל האחורית ושריר התאומים. כנ"ל ברגל השנייה.
תרגיל 1: סקווט (פלייה) ברכיים החוצה
המטרה: חיזוק הרגליים, רצפת אגן, איסוף בטן, כתפיים.
התרגיל: עומדות בפיסוק, בהונות פונות באלכסון החוצה, מתכופפות לסקווט (פלייה) תוך פתיחת ידיים לצדדים, ברכיים לא עוברות את קו הבהונות, גב זקוף, ישבן לא בורח אחורה, בטן אסופה. ביישור הרגליים לעמידה, מכווצים רצפת אגן (את הסוגרים שלנו, כמו התאפקות, פנימה ולמעלה) ומורידות ידיים.
חזרות: 15 חזרות. 2-3 סטים.
למתקדמות: כאשר אתן בסקווט, ניתן להרים לסירוגין כל פעם עקב אחד ולהוריד חזרה.
תרגיל 2: עמידה על כרית כף הרגל ברגליים סגורות או ברוחב אגן
המטרה: חיזוק הרגליים, חיזוק אוטומטי של רצפת אגן, איסוף בטן.
התרגיל: עומדות ברגליים סגורות או בפיסוק קל ברוחב אגן. עולות על כרית כף הרגל וידיים עולות למעלה. חוזרות לעמידת מוצא. בעלייה על כרית כף הרגל אנו מחזקות את הקרסול, את שריר התאומים ומפעילות באופן עקיף ואוטומטי את רצפת האגן בהרמת הידיים למעלה. לשמור על יציבה נכונה וגב זקוף, כתפיים למטה, מבט לפנים, בטן אסופה, אגן במרכז.
חזרות: 15 חזרות. 2-3 סטים.
למתקדמות: נשארים על כרית האצבעות וירידות קטנות אל העקב וחזרה לאוויר.
אזהרה, למתוח טוב את שריר התאומים לאחר התרגיל.
תרגיל 3: "הלוחם"
המטרה: תרגיל המשלב פלג גוף עליון ותחתון.
התרגיל: עומדות בפיסוק רחב יחסית, בהונות פונות באלכסון לצדדים, מכופפים החוצה ברך אחת וידיים נפתחות לצדדים. סוגרים יד אחת אל היד השנייה (אל זו שבצד הרגל הכפופה) ופותחים מעל הראש את היד חזרה למקומה. וחוזר חלילה.
חזרות: 10 חזרות לכל צד. 2-3 סטים.
תרגיל 4: שיווי משקל, שרירי ליבה ופלג גוף תחתון בהרמות רגליים
המטרה: כאשר אנו עושות תרגילים עם דגש על שיווי משקל, המערכת הייצובית שלנו נכנסת לפעולה וכך עובדים שרירי הליבה הכוללים גם את רצפת האגן. בתרגיל זה אנו מחזקות גם את שרירי האגן, הרגליים והישבן.
התרגיל: עומדות ברגליים סגורות. נשענות על כיסא/ספסל בעת הצורך. מרימים רגל קדימה ל-45 מעלות, מחזירים לעמידת מוצא. מרימים הצידה ומחזירים. מרימים אחורה ומחזירים. מרימים הצידה ומחזירים. זהו סט אחד. שמירה על גוף ישר, כתפיים למטה, מבט לפנים.
חזרות: 10 סטים בכל רגל.
למתקדמות: ניתן להוסיף יד באותו כיוון של הרגל.
אופציה נוספת: ניתן להרים את כף הרגל לכיוון הברך ואז ליישר קדימה,
אל הברך וליישר הצידה, אל הברך וליישר אחורה וכו'.
תרגיל 5: שכיבת שמיכה בהישענות על קיר
המטרה: חיזוק פלג גוף עליון ואיסוף בטן.
התרגיל: עמדי כ-30 ס"מ מהקיר, הישעני עם ידייך על הקיר, כופפי וישרי את המרפקים. שמרי על גוף ישר, מרפקים פונים לצדדים, בטן אסופה.
חזרות: לפי היכולת. עד 10 כפיפות מרפקים.
תרגיל 6: הרמות מקל מטאטא
המטרה: בעקבות ההריון, הכתפיים נשמטות קדימה, ולאחר הלידה ובשל הטיפול האינטנסיבי בתינוק, אנחנו רוב היום רוכנות קדימה. מטרת התרגיל לחזק את שרירי השכמות לשיפור היציבה.
התרגיל: קחי מקל מטאטא ותפסי בין שתי ידייך לרוחב. הרימי את המקל מלמטה אל מעל ומאחורי הראש עד לגובה הכתפיים. חזרי חזרה באותו האופן. ניתן לבצע בעמידה ברוחב האגן או בישיבה.
חזרות: 10 חזרות. 2 סטים.
תרגיל 7: סיבובי ידיים קטנים
המטרה: חיזוק כתפיים ושכמות.
התרגיל: בעמידה ברוחב האגן, או בישיבה, פתחי ידיים לצדדים ועשי סיבובים קטנים עם הידיים. מספר סיבובים לאחור ומספר סיבובים לפנים. הקפידי לא להרים כתפיים לכיוון האזניים.
חזרות: 10 סיבובים קדימה ו-10 אחורה. 3 סטים.
תרגיל 8: כיווצי רצפת אגן וסגירת היפרדות בטנית
המטרה: שני התחומים החשובים ביותר לאחר לידה הם רצפת האגן וחיזוק הבטן (סגירת ההיפרדות הבטנית) ללא כפיפות בטן.
התרגיל: בישיבה על קצה כיסא או על כדור פיזיו, שאפי אויר אל הבטן כך שהיא תתנפח מעט, ובנשיפה, כווצי פנימה ולמעלה את רצפת האגן (כאילו את מתאפקת) והצמידי את הפופיק לגב תוך כדי הוצאת האויר ושמירה על גב ארוך. כך עד שנגמר האויר. ניתן גם להוציא אוויר ולכווץ את רצפת האגן בפולסים קטנים במקום כיווץ ארוך אחד.
חזרות: 5-7 הוצאות אוויר איטיות או 3 סטים של 10 כיווצים קטנים.
למתקדמות: ניתן תוך כדי הוצאת האויר, לנתק רגל אחת כל פעם מהרצפה בכדי להוסיף גם אלמנט של שיווי משקל שמפעיל יותר את שרירי הליבה.
מתיחות לסיום:
חזרי על כל המתיחות מהחימום שעשינו בהתחלה והוסיפי:
חברי ידיים יחד ומתחי לפני הגוף לפתיחת ומתיחת השכמות, עלי ידיים למעלה למתיחה נעימה ותפסי שוב ידיים מאחורי הגב לפתיחה מאוד רצויה של בית החזה.
לסיום: ניתן להשעין כדור פיזיו על הקיר, לשבת על הרצפה ולהשען עליו ב45 מעלות, להרים ידיים אחורה וליהנות ממתיחה נפלאה.
קרן קירשנר-סמואל, חיבוק של אמא, היא מדריכת תנועה לנשים בהריון ולאחר לידה ומעבירה שיעורים קבוצתיים ומפגשים אישיים של תנועה, תמיכה והדרכה. לפרטים נוספים ויצירת קשר לחצי כאן.
*הכתבה נכתבה בשיתוף בייביביורן ישראל. לפרטים נוספים על המנשאים ולרכישה לחצו כאן.
