ההמלצה הגורפת כיום היא להמשיך להתאמן ולשמור על כושר גופני גם במהלך הריון. כמובן, שבאופן מבוקר ומודע. הנה 4 תרגילים שיעזרו לך לשמור על גוף חזק, בריא וחטוב וגם להכין את גופך ללידה.
התרגילים והתנוחות מכילים 3 שכבות של ידע:
1. חיזוק שרירי קרקעית אגן על ידי תרגול "קוד רצפת האגן".
2. הכנה ללידה על ידי הסברים שמלווים תנועות ותנוחות שיישמרו בזיכרון התנועתי שלך.
3. חיזוק שרירים וחיטוב הגוף לקבלת גוף מדהים גם בזמן ההיריון.
מה זה קוד רצפת האגן?
התגייסות שרירי קרקעית האגן היא חלק מהתגייסות מערך שרירי ליבה ויציבה, שקיימים בגופך. כדי להפעיל את המערכת הזו, שמייצבת עצמות ומפרקים, ניסחתי קוד של 3 תנועות קטנות ופשוטות, שממילא את עושה באופן אוטומטי (ואולי אפילו באופן לא מודע).
דחיפה
נשיפה
פירמידה אסופה
דחיפה כנגד הקרקע שולחת כוח שחוזר אליך (כי הקרקע לא תזוז).
נשיפה מודגשת ומודעת תרים כלפי מעלה יחד עם סרעפת הנשימה ואת סרעפת קרקעית האגן, כדי לדייק את תנועת הגיוס העדינה של שרירי פירמידת התמיכה בקרקעית האגן
פרמידה אסופה – ראי תרגיל מס' 1.
אז בואי נתרגל:
תרגיל מס' 1: גיוס בסיסי של שרירי פירמידת התמיכה בהריון
בתרגול זה תלמדי איך לגייס בעדינות את שרירי פירמידת התמיכה ולהרגיש את "שרירי החיבוק" בחלק התחתון של הבטן. אלה יתמכו במשקל הבטן גם בעמידה, וכך תמנעי עומס מיותר על רצועות במפרקי האגן ובבטן התחתונה.
מה עושים:
בשכיבה על הצד תכווני את גופך להרפיה מלאה, גם את שרירי קרקעית האגן. (חשוב לתרגל על הצד ולא בעמידה כי הרפיית שרירי קרקעית האגן כשמשקל הגוף מעליהם תעלה את העומס עליהם וזה עלול לפגוע בהם). כדאי לשכב כך שהבטן נתמכת על כרית מאותה הסיבה. אם הבטן "תלויה" באוויר רפויה, היא בעצם נתלית על רצועות ורקמות חיבור שמתארכות כתוצאה מהכובד.
4-5 נשימות רגועות בגוף רפוי ונתמך יכינו את גופך להרפיה טובה ומלאה ללידה בזמן הצירים. הרפיה מוחלטת אינה פשוטה בהכרח, ויתכן שדווקא החלק הזה בתרגול ידרוש ממך תשומת לב ומודעות. בנשיפה מודגשת ומודעת גייסי את הסוגרים בעדינות של עצימת עפעף. השילוב של נשיפה ארוכה והרמת השרירים בקרקעית האגן לכיוון מרכז הגוף יגררו איתם גם השפעה על הבטן התחתונה, זו שבין שתי עצמות האגן הקדמיות. הניחי שם את כף היד.
חשוב לייצר קשר בין התנועה שנוצרת לבין המוח. קוראים לזה – ביופידבק: יתכן שתנועה אוטומטית תגרום לך לאסוף דווקא שרירי בטן מעל הטבור. תנועה זו אינה מומלצת כי היא יוצרת לחץ מלמעלה כלפי מטה ותפריע להתגייסות העדינה של "שרירי החיבוק" בבטן התחתונה. היא גם עלולה ליצור לחץ באזור הסרעפת של מערכת הנשימה ולהפריע לך לנשום לכיוון הגב העליון והבטן העליונה.
נשימה לבטן העליונה ולגב תראה לך שגייסת נכון את שרירי פירמידת התמיכה – אני אוהבת לקרוא להם בהריון "שרירי החיבוק" – כי הם יתנו לך הרגשה שהבטן התחתונה מחובקת ונתמכת.
מינון:
כדאי לתרגל כל יום כדי לדייק את הפעולה הזאת בהתאם לבטן, שהולכת וגדלה. בתרגול קבוע וימיומי, את תשימי לב, שקפיצות גדילה בבטן ישנו קצת את אסטרטגית ההתגייסות השרירית.
3 דקות לכל צד יספיקו.
תרגיל מס' 2: סיבובי ירך לחיזוק שרירי הישבן והירך האחורית
בתרגיל זה תוכלי לדייק את דרגת הקושי בהתאם ליכולת של הבטן התחתונה להתמודד עם העומס שנוצר. חשוב לדעת שבהריון (גם אם את בכושר מצוין) החוליה החלשה (קרקעית אגן ובטן תחתונה) היא זו שתקבע את דרגת הקושי של התרגיל. זו הסיבה שכדאי לתרגל את ההתגייסות הבסיסית בשכיבה על הצד (תרגיל מס' 1) כל יום כדי לדייק את הפעולה הזאת בהתאם לבטן שהולכת וגדלה.
מה עושים?
סיבובי ירך מצוינים גם להזרמת דם וחמצן למפרקי הירך והאגן. בהריון העומס עליהם עולה ככל שהמשקל עולה ויחד עם זה הורמון הרלקסין והורמונים נוספים מרככים את הרצועות ומחלישים את יציבות המפרק. מסיבה זו חשוב להוסיף לתרגול הבסיסי גם תנועתיות בירכיים שתחזק את השרירים המייצבים. חיטוב שרירי ישבן וירך אחורית תמיד יעלה את המוטיבציה שלך לעשות את התרגיל. אני מבטיחה לך, שאחרי כמה ימי תרגול תרגישי ותראי את התוצאות.
בזמן צירים חשוב להניע את מפרקי הירך והאגן להקלה בכאב הציר. אם תשכבי על הצד בזמן ציר (אפידורל, או בגלל שתרצי לתת לרגליים קצת לנוח) חשוב שתמשיכי לנוע גם כדי לעזור לבייבי במסלול ההתברגות במורד האגן (תנועתיות מקדמת מאוד את הלידה). כמובן שעליך להיות רפויה ולשחרר במיוחד את שרירי קרקעית האגן, זה כל ההבדל.
מי שתתרגל את התנועות במהלך ההיריון, תזכור טוב יותר תנועה מצוינת זו בזמן הציר כי היא נצרבת בזיכרון התנועתי (הזיכרון הרגיל לא כל כך יעיל ביום הלידה). כדאי להיעזר באחד המלווים בחדר הלידה בהחזקת הרגל והנעת הירך כדי שאת תתמקדי בהרפיה המלאה של כל שרירי הגוף.
מינון:
דקה או שתיים בכל צד. תוכלי לעשות 2-3 סטים כאלה בכל אימון. כדאי למתוח את שרירי הישבן בסיום האימון.
תרגיל מס' 3: סיבובי אגן בעמידה
תרגול מפנק ויומיומי להקלה בכאבי גב בהריון. תרגיל פשוט במודעות גבוה יפנק אותך במהלך היום (כך "על הדרך") ויקל על העומס בגב התחתון.
מה עושים?
בעמידה מקורקעת (כפות רגליים משתרשות לכיוון מרכז כדור הארץ) הניעי את האגן במעגלים. הגו זקוף וכפות הידיים מונחות על הגב לעיסוי נקודות הכאב ומתחת לבטן התחתונה לדיוק גיוס "שרירי החיבוק", שתומכים בהיקף הבטן התחתונה.
הפעלת "קוד רצפת האגן" ברורה יותר בהעברת משקל הגוף מרגל לרגל. בעמידה על רגל אחת שלחי דחיפה של כוח עדין מהטבור כלפי מטה, כמו שורש דרך העקב אל מרכז כדור הארץ. דחיפה עדינה כזאת, נשיפה ופירמידת תמיכה אסופה יעירו בגופך כוח מרים ותומך שיעלה ויטפס עד לעורף. תרגישי קלילה יותר ומוחזקת בכוחותיך.
בזמן הציר תרכני לפנים ותישעני על מיטה או קיר. תוכלי להתנועע ממש כך במודעות להרפיית הבטן ושרירי קרקעית האגן. גופך יזכור את הידיים שליוו את התרגיל בזמן ההיריון. יד אחת מונחת מתחת לבטן תעזור לה להיות רפויה ונתמכת (בטן "תלויה באוויר" בזמן ציר מותחת את הרצועות ומגבירה כאב מיותר). יד שניה (של אחד המלווים) מונחת על הגב בנקודות הכאב ומעסה אותם.
מינון:
דקה או שתיים במודעות גבוהה לדיוק התגייסות שרירי פירמידת התמיכה תספיק כדי להדליק את מערכת שרירי הליבה ולפנק את מפרקי הירך, האגן והגב התחתון.
תרגיל מס' 4: שיווי משקל וחיזוק זרועות, גב עליון וישבן
תרגיל זה, בדרגות קושי שונות, מחזק שרירים רבים בגופך: זרועות, בטן, גב עליון וישבן. אני שוב מזכירה לך, שבהריון (גם אם את בכושר מצוין) החוליה החלשה (קרקעית אגן ובטן תחתונה) היא זו שתקבע את דרגת הקושי של התרגיל. זו הסיבה שכדאי לתרגל את ההתגייסות הבסיסית בשכיבה על הצד (תרגיל מס' 1) כל יום כדי לדייק את הפעולה הזאת בהתאם לבטן שהולכת וגדלה. קל יותר לתרגל עם הידיים על כסא מאשר על הרצפה.
מה עושים?
התחילי במספר נשימות, שידייקו את התגייסות שרירי פירמידת התמיכה – קרקעית אגן ובטן תחתונה. בהריון, הגיוס הנכון שלהם יעניק לך תחושת חיבוק ותמיכה בבטן וישלח את האוויר הנכנס ישר לריאות ולאזור הסרעפת והבטן העליונה.
בתנוחה זו כוח הכובד פועל על הבטן וממש מושך אותה כלפי מטה. כדי להרגיש את הבטן רפויה הניחי יד בין 2 עצמות האגן הקדמיות ותני לבטן ליפול לתוכה. כך תכירי את התחושה של בטן רפויה בזמן ציר ביום הלידה (ראי הסבר בתרגיל מס' 3). גייסי בעזרת "קוד רצפת האגן" את שרירי הליבה. דחיפה של כפות הידיים כנגד הרצפה (או הכסא) נשיפה מודגשת ופירמידה אסופה. החליקי שכמות לכיוון בתי השחי ותרגישי אפילו יציבה יותר.
עכשיו תוכלי להרים רגל לאחור (בלי לתת לגב התחתון לשקוע. הוא מוחזק בזכות שרירי החיבוק) עלי עם הרגל עד לנקודה שהגב שוקע. שם תרגישי את הישבן עובד ומרים לך את הרגל הארוכה.
החליפי רגל כל כמה חזרות. תוכלי להוסיף הרמה של יד בנפרד או ביחד עם הרגל הנגדית לה. יצבי את עצמך בעזרת דחיפה- נשיפה- פירמידה אסופה.
מינון:
דקה או שתיים בכל צד. תוכלי לעשות 2-3 סטים בכל אימון. כדאי למתוח את שרירי הגוף שעבדו יפה, בסיום האימון.
אחרי הלידה חשוב להמשיך לחזק ולשקם את רצפת האגן. מכשיר ה- Peristim Pro מסייע בהקלה על כאבים, התמודדות עם בעיות שליטה על הסוגרים ושיקום שרירי רצפת אגן. המכשיר קל ונוח לשימוש וניתן וכדאי לשלבו במהלך היום יום כדי להגיע למקסימום שמירה וטיפול בגופך. לקבלת פרטים על רכישה או השכרת המכשיר לחצו כאן.
שולי בראונשטיין היא מאמנת לנשים בהריון ואחרי לידה, מומחית לחיטוב בהתאמה אישית. לפרטים נוספים ויצירת קשר לחצו כאן.
*הכתבה נכתבה בשיתוף חברת דין דיאגנוסטיקה.
