חג שבועות מתקשר באופן אוטומטי כבר למוצרי חלב, שמתקשרים באופן אוטומטי לסידן. אבל יש עוד מאכלים רבים עשירים בסידן. אילו מאכלים? וכמה סידן ילדים צריכים?
לאור הכתבות לאחרונה על תעשיית החלב בארץ, אני נתקלת ביותר ויותר הורים המודאגים לגבי צריכת מוצרי חלב, וגם בכאלו שהחליטו לוותר על צריכת מוצרי חלב מסיבות אחרות של רגישות ללקטוז, אי נוחות במערכת העיכול או ליחה ודלקות אוזניים.
אחת הסיבות להמלצה על צריכת מוצרי חלב הינה סידן, אך ניתן להגיע לצריכה המומלצת של סידן גם ללא צריכתם אם רק נדע איזה מזונות כדאי לשלב בתפריט וכמה.
הקפדה על כמות סידן מומלצת מאפשרת בניית מסת עצם תקינה, ומפחיתה את הסיכויים להתפתחות אוסטאופורוזיס בגיל מבוגר. היות והעצם נבנית בתקופת הילדות וההתבגרות בלבד, קיימת חשיבות רבה לצרוך את כמות הסידן המומלצת לכל גיל.
אז כמה סידן צריך בכל גיל?
גילאי 1-3 שנה – 500 מ"ג ליום
גילאי 4-8 שנה – 800 מ"ג ליום
גילאי 9-13 שנה – 1300 מ"ג ליום
הנה רשימה מגוונת של מזונות אשר יכולים לספק סידן בתפריט היומי. בין אם אתם אוכלים מוצרי חלב או נמנעים, אני ממליצה להדפיס ולתלות על המקרר ולבדוק בתקופה הקרובה האם אתם אכן מגיעים לכמות שאתם צריכים. אל תיבהלו מהכמויות. אין חובה שכל צריכת הסידן תגיע מהמזונות הרשומים מטה, יש סידן במזונות רבים אחרים. הנתונים לקוחים מטבלאות הרכב המזונות של משרד הבריאות, וכל מנה ברשימה מספקת 200 מ"ג סידן.
גרעינים
שומשום קלוי ללא קליפה – 100 גרם
שמשום מלא – 20 גרם (2 כפות)
שקדים קלויים ללא קליפה – 140 גרם
קטניות
במיה מבושלת – 300 גרם
גרגירי חומוס מבושלים – 400 גרם
פולי סויה מבושלים – 200 גרם (2 כוסות)
שעועית לבנה מבושלת – 200 גרם
פירות וירקות
תאנים מיובשות – 5 יחידות
ברוקולי מבושל – 200 גרם
עלי תרד מבושלים – 150 גרם
עלי סלק מבושלים – 200 גרם
כרוב ניצנים מבושל – 200 גרם
כרוב עלים – 90 גרם
דגים
דג מקרל משומר – משקל מסונן 800 גרם
סרדין בשמן לאחר סינון – 50 גרם
דג סלמון – 90 גרם
מוצרי חלב ותחליפיו
גבינה לבנה 5% 4 כפות גדושות – 200 גרם
גבינת צהובה 9% – פרוסה
גבינת ריקוטה – 33 גרם
יוגורט רגיל – גביע של 150 גרם
חלב 3% – כוס (200 גרם)
חלב סויה 1% – 2/3 כוס
טופו – 100 גרם
יוגורט סויה – 1/2% 167 גרם
יוגורט עיזים – 3% 120 גרם
צפתית מחלב כבשים – 40 גרם
הנה מתכון קל ועשיר בסידן לפשטידת ברוקולי. ויש גם גרסה ללא מוצרי חלב
מצרכים
• 500-800 גרם ברוקולי (בערך 2 ראשי ברוקולי או שקית ברוקולי קפוא)
• 1 גביע גבינה לבנה/קוטג'/ריקוטה
• 1 כוס גבינה "מיוחדת" בולגרית/פטה/פרמזן/קממבר
• 2 ביצים
• 5-6 כפות פירורי לחם מחיטה מלאה(אפשר גם קמח מלא/שיפון)
אופן ההכנה
1. לרסק את הברוקולי במעבד מזון, לתינוקות או ילדים שמעדיפים מרקם חלק "בלי גושים" אפשר לרסק יותר ואם רוצים להרגיש את מרקם הברוקולי, אפשר לרסק ממש מעט.
2. לערבב הכל ולשפוך לתבנית משומנת (אפשר לפזר מעט מפירורי הלחם בתחתית ומעט פרמזן למעלה)
3. לאפות בחום של 180 מעלות 30-40 דק'
לגרסה הלא חלבית
במקום גבינות- תפוחי אדמה
2-3 תפוחי אדמה בינונים- קולפים, מבשלים במים רותחים עם קצת מלח עד לריכוך, מסננים ומצננים. ומועכים אותם לפירה. מוסיפים לתרד במקום הגבינות. השאר ללא שינוי.
בתיאבון!
שירה לוי , דיאטנית ראשית ויצ"ו ישראל, דיאטנית לאמהות, תינוקות וילדים. לפרטים נוספים וקביעת פגישה לחצו כאן.
כתבות נוספות של שירה לוי:
מתי השקעה בילדים הפכה לסוכר ועוד קצת סוכר?
אמא, יש לי משהו ירוק בצלחת
5 סימנים שהתינוק מוכן להתחיל מוצקים
גם התינוק שלך לא אוכל לך?
מעבר למוצקים: לא רק גזר, בטטה וקישוא
ארטישוק ירושלמי כבר נתתם לתינוק?
14 טיפים לשמירה על תזונה נכונה, שפיות ושעות שינה
אהבת? אז תעשי לייק, מה אכפת לך?
