מאת: אביבה טליאס, מאמנת כושר לאימהות
התרגילים האלו מתאימים לכל מקום ולכל הזדמנות, בפנים או בחוץ. בתור לדואר או בדרך לפארק. הם מחטבים את שרירי הרגליים והישבן, ודורשים עבודה מהגב ומהבטן ליציבות. עכשיו נשאר רק להפעיל גם את שרירי רצפת האגן – והרי לך תרגילים מוווושלמים.
כתבות נוספות של אביבה טליאס:
כושר אחרי לידה: המדריך המלא
1. מכרע קדימה (Lunge)
מה עושים?
קחי צעד קדימה עם רגל ימין ועמדי בפיסוק גדול. כפות הרגליים, האגן והכתפיים פונות קדימה כל הזמן. הגב ארוך, כתפיים אחורה ולמטה, חזה פתוח ובטן אסופה. לכופף רגליים עד שהברך האחורית מגיעה כמעט לרצפה והברך הקדמית מתכופפת ל90 מעלות ולא עוברת את קו האצבעות. להחזיק שניה למטה, להפעיל את שרירי רצפת האגן, ועם נשיפה חזקה עלי חזרה. עשי כמה חזרות עד שהשרירים מתעייפים ואז החליפי בין רגליים.
שימי לב: לא לסובב את האגן לצד. לחשוב על בטן חזקה, גב ארוך ומבט קדימה.
וורייאציה חלופית: צעד עם רגל ימין – לרדת – לדחוף למעלה עם רגל שמאל לצרף בעמידה לרגל ימין. להתחיל הפעם עם רגל שמאל, ואז לסירוגין, כדי להתקדם עד מרחק מסויים.
למה זה טוב?
המכרע דורש עבודה מהרבה שרירים בו זמנית כך שהוא מאד יעיל ואפקטיבי. יש הרבה ווריאציות לתרגיל הזה, ואפשר לעשות אותו בכל מקום ובלי שום ציוד.
איזה שרירים עובדים?
ירכיים אחוריים, ישבן, ארבע ראשי, תאומים, גב ובטן (ליציבות).
2. סקווט (Squat)
מה עושים?
יש כמה סוגים של תרגילים כשבעצם מה שמשתנה זה הפיסוק בין הרגליים. אפשר לעשות זאת עם רגליים צמודות או בפיסוק בגודל רוחב האגן (מה שאני ממליצה להתחלה) ולהקפיד על עמידה עם חזה קדימה ובטן אסופה. עם הנשימה, יש להעביר את המשקל לעקבים, לכפוף ברכיים ולשלוח את הישבן אחורה כאילו את הולכת לשבת על כסא. שמרי על הברכיים מאחורי קו האצבעות, ורדי כמה שיותר עד שהאגן בגובה הברכיים. החזיקי שניה כך ואז כווצי את שרירי רצפת האגן חזק. תוך כדי עליה איטית, הוציאי אוויר מהפה והכניסי את הבטן התחתונה חזק. כשאת מגיעה למצב עמידה, כווצי גם את הישבן.
יש לחזור על התרגיל עד שהשרירים התעייפו עד הסוף. אפשר לשלוח ידיים קדימה בירידה – עם או בלי משקולות – או להחזיק בכסא ליציבות נוספת.
למה זה טוב?
כמו המכרע, הסקווט הוא תרגיל בסיסי לאימוני כושר כי הוא מפעיל הרבה שרירים בו זמנית: ישבן, ירכיים, ושוקיים. משתמשים באותה תנועה בפעילות יומיומית – לשבת/לקום בכסא, להרים משהו מהרצפה, וכו'. אז כדאי להשתמש בתרגיל ליצור מודעות איך לתפקד נכון וגם כמובן לחזק את השרירים האלו.
איזה שרירים עובדים?
ירכיים אחוריים, ישבן, ארבע ראשי, תאומים, גב ובטן (ליציבות).
3. פלי'יה סקווט (Plié Squat)
מה עושים?
היית פעם בשיעור בלט? אם כן אז את יודעת מה זה פלי'יה. במקום הסקווט הסטנדרטי, פה עודמים עם פיסוק רחב בין הרגליים והאצבעות פונות החוצה. שמרי על כתפיים מעל האגן עם גב זקוף וארוך ובטן אסופה. יש לגלגל את האגן טיפה קדימה כך שעצם הזנב פונה לרצפה. הכניסי אוויר ורדי לאט לאט – הברכיים ממשיכות מעל כפות הרגליים וחשוב שלא יפלו קדימה. תחשבי שהגב ישר ואת שולחת את עצם הזנב לרצפה עם ראש מתוח וגבוה שישמור על יציבות בגב. הכניסי את רצפת האגן ותוך כדי נשיפה החוצה הכניסי גם את הפופיק חזק לגב ועלי חזרה. כשאת למעלה, לכווץ גם את הישבן. לשחרר הכל ותעברי על התרגיל שוב, עד שהתעייפת.
למה?
הפלייה עובד גם על שרירי הרגליים והישבן, אבל מוסיף עבודה משרירי הירכיים הפנימיות. הוא גם דורש הרבה חשיבה על שרירי הגב והבטן כדי לשמור על יציבות וזה חשוב לאיזון בגוף. אפשר לנתק עקבים מהרצפה כדי לאתגר יותר את שרירי התאומים והיציבות.
איזה שרירים עובדים?
ירכיים הפנימיות, ישבן, ארבע ראשי, תאומים, גב ובטן (ליציבות).
אביבה טליאס היא מאמנת כושר לנשים בהריון ואחרי לידה. לפרטים נוספים וקביעת פגישה, לחצי כאן.
