כשאת מסתכל במראה הבטן נראית לך שמוטה? את ממהרת להכניס אותה פנימה, אבל כמה דקות אחר כך היא שוב נשמטת?
או, שאת מחזיקה אותה חזק "בפנים" אבל לא מצליחה לנשום?
זה הרי לא הגיוני. משהו שאת עושה כנראה לא מדויק. אפילו אם את מתאמנת ועושה תרגילי בטן, המון תרגילי בטן – היא עדיין שמוטה. ואם את בהריון? הכובד שלה לוחץ באזור הבטן התחתונה ואולי את אפילו מרגישה בשבועות מתקדמים שהראש של הבייבי ממש למטה, עוד שניה ויוצא? את מבינה עכשיו, שכשהבטן שמוטה לפנים גם הגב התחתון קורס יחד אתה.
בואי ללמוד ולתרגל איך נכון לאסוף את הבטן ולהמשיך לנשום – גם בהריון!
נפחי בלון והניחי כף יד על הבטן בין 2 עצמות האגן הקדמיות (A.S.I.S). האם הבטן נדחפה החוצה כשנשפת בכוח? זה סימן שהלחץ התוך בטני שנוצר נדחף כלפי מטה (לבטן התחתונה וקרקעית האגן) בגלל זה את עלולה להרגיש טיפה בורחת כשאת צוחקת או מרימה חפצים כבדים למשל. כדי לגייס את הבטן פנימה אל תנסי יותר להכניס אותה, אלא סגרי את שרירי קרקעית האגן בתנועת התאפקות והרמה. זה כבר ישלח איתות לבטן להצטרף באיסוף עדין כמו עצימת עפעף. דמייני תנועת ריצ'רץ' נסגר מעצם הזנב, בין הרגליים עד לקו שבין עצמות האגן . וזהו. עצרי שם.
אל תמשכי מעל הטבור פנימה. זה מפעיל את השרירים שלוחצים על הסרעפת ומפריעים לך לנשום.
להיפך, נשמי לכיוון הבטן העליונה (לסרעפת) ולגב העליון. גיוס קרקעית האגן בשילוב נשימה גבוהה סרעפתית ישנה את מערך הלחצים בתוך הבטן ויפעיל כוח הידוק מהשריר העוטף – שריר המחוך (TRANSVERSE ABDOMINIS).
תרגישי שאת ניצבת בכוחותיך, זקופה בקלילות מסוגלת לנשום נשימות עמוקות ומלאות.
שימי לב לשינוי תנועת הנשימה במהלך התרגיל עצמו. שימי לב למעבר מנשימה לבטן התחתונה (נשימה אוטומטית לבטן שמוטה) לנשימה גבוהה לבטן העליונה ולגב העליון. זה לוקח כמה נשימות ואפילו פיהוק גדול מדי פעם כדי לסנכרן מחדש את סינרגיית הסרעפות (סרעפת הנשימה, קרקעית האגן ומיתרי הקול).
במהלך הריון הבטן מלאה, לוחצת על הסרעפת ומגבילה את תנועתה. אי אפשר (גם אם רוצים) לנשום לכיוון הבטן.
אל דאגה
גייסי בעדינות את שרירי קרקעית האגן בתנועת התאפקות והרמה עדינה כמו עצימת עפעף.
תרגישי שהשרירים העוטפים כאילו מחבקים את הבטן מסביב לאגן. אני מכנה אותם "שרירי החיבוק". החיבוק הנמוך תומך במשקל הבטן ולא מפריע לנשימה הסרעפתית הגבוהה.
כשאת מפעילה את שרירי הבטן בהריון את מרגישה שהבטן מקבלת צורה של "כובע ליצן" ובולטת החוצה. זה לא ממש אוסף את הבטן בעזרת "שרירי החיבוק". להפך, זה מותח את הפס העדין שבין שרירי הבטן לאורכה ורק מרחיב את המרחק ביניהם. (ראי דיאסטזיס רקטי בהריון).
בהריון הנשימה הגבוהה מתאפשרת בעזרת הרלקסין (הורמון מרכך רצועות ורקמות חיבור). הצלעות התחתונות יזוזו כלפי חוץ כך שהן אפילו יעזרו לך לכוון את הנשימה לכיוון הגב העליון.
תרגלי , תרגלי ושוב תרגלי . הגוף יבנה אמון בתבנית התנועה החדשה ויאמץ אותה באופן אוטומטי.
אחרי הלידה, הצלעות עדיין ירחפו כלפי חוץ – זה הזמן לתרגילי הידוק לפי "קוד רצפת האגן".
צפי בסרטון שימחיש לך את כל התרגילים הרצויים:
תירגול בסיסי של שרירי פירמידת התמיכה (בשכיבה על הצד):
שולי בראונשטיין היא מאמנת לנשים בהריון ואחרי לידה, מומחית לחיטוב בהתאמה אישית. לפרטים נוספים ויצירת קשר לחצו כאן.
