לפני שנתחיל חשוב מאוד לזכור: יש להיות במעקב של רופא במהלך ההריון ולקבל את אישורו לפעילות/תנועה/ספורט מכל סוג. נוסף על כך, אם את מתכוונת לעשות כל פעילות שהיא יותר מהליכה פשוטה – התאמני רק אצל מדריך/כה אשר הוסמך לעבודה עם נשים בהריון.
תאמיני לי, אני יודעת. את בהריון, עייפה, נפוחה והדבר האחרון שאת חושבת עליו הוא פעילות גופנית, אולם תתפלאי לשמוע שזה בדיוק מה שייעשה לך טוב עכשיו.
ולא, אני לא מתכוונת לספורט אינטנסיבי כפי שאנו לעיתים נתקלות בכתבות על פריקיות של ספורט שמתעלמות לחלוטין מהעובדה שהן בהריון ומסכנות בכך את עצמן ואת העובר. יש הריון, וצריך להתייחס אליו, כיוון שגם אם גופך רגיל לפעילות גופנית וגם אם לא, ישנם שינויים בלתי נשלטים בגופך המשפיעים על סוגי הספורט ורמת האינטנסיביות המומלצת. ובכל זאת, דווקא עכשיו הגוף זקוק לתנועה, אבל היא צריכה להיות מתונה מאוד ומותאמת ספציפית אליך.
פעמים רבות אנו נתקלות בשני מצבי קיצון: אלה שממשיכות להתאמן בשיא האינטנסיביות ומסכנות את עצמן ואת העובר, מול אלה שמפסיקות כל פעילות מחשש לפגוע בעובר, מעייפות גוברת ומעומס, ושוכחות שדווקא עכשיו הגוף זקוק לתנועה, חיזוק ושחרור.
אז מה קורה לגופך בזמן ההריון?
החזה מתמלא ומושך את הכתפיים לפנים (כיפוזיס), האגן מסתובב ושריר מותן-קסל במעלה הירך מתכווץ, ויחד הם מגדילים את הקיעור הטבעי של הגב התחתון (לורדוזיס), שרירי הבטן מתארכים, נחלשים ונפרדים (וכך נוצרת היפרדות בטנית), רצפת האגן נמתחת ונחלשת, מרכז הכובד משתנה, המפרקים מאבדים מיציבותם בשל הרצועות הנמתחות בהשפעת הורמוני הרלקסין והאלסטין, מצב הגורם לעליית הסיכון לפציעה וחוסר יציבות. ובל נשכח גם את השינויים במערכת הלב וכלי הדם (הדופק במנוחה עולה והורידים בולטים), אנו חוות קשיי נשימה, השרירים נחלשים וההורמונים גועשים. כל אלה מצריכים מאתנו להתאים את הפעילות למצב החדש בו אנו נמצאות.
מהם יתרונות הפעילות בזמן ההריון?
חיזוק השרירים חשוב על מנת לפצות על חולשת המפרקים וייצוב השלד, וגם בכדי לעזור בנשיאת המשקל המתווסף. אפילו הליכה פשוטה תשפר את מחזור הדם ואת פעולת המעיים (שכולנו יודעות שמאטה בהריון), תחושי פחות אי נוחות, השינה שלך תשתפר, תעזרי לגופך להתכונן ללידה ואפילו תקצרי את משך הלידה, תשפרי את הגמישות והיציבה שלך, רמות המתח יירדו, ומעבר לכל, גם תרגישי טוב יותר, תעלי את הדימוי העצמי שלך ותחושי יותר שליטה בגופך.
על מה חשוב להקפיד בזמן פעילות גופנית בהריון?
בכל פעילות שתבחרי לעשות, מילת המפתח היא "במתינות". בהליכה, או בשיעור, חשוב שתוודאי שאת מצליחה לדבר בנינוחות תוך כדי פעילות, ואם ממש לדייק, את צריכה להיות מסוגלת להגיד שני צמדי מילים באופן נינוח. לא הצלחת? הורידי עומס, את עובדת קשה מידי. בכלל, חשוב שתרגישי נוח ונעים בפעילות ולא תתאמצי מידי. כל תרגיל ניתן לשנות ולהתאים כך שיהיה לך נוח לבצע אותו. המטרה היא לשמר כושר, לא לשפר כושר, זה לא זמן להפוך לספורטאית עילית.
אם התאמנת לפני ההריון, תלוי כמובן באיזה ספורט, תוכלי להמשיך באינטנסיביות נמוכה יותר. אם לא התאמנת קודם, את בהחלט יכולה להתחיל בזמן ההריון אולם בספורט מתאים ובתנאי שלא תעברי דופק של 140 פעימות בדקה. חשוב להקפיד על כך.
כמו כן, לא לשכוח לשתות. הרבה.
חום הגוף והדופק – צריכים להשאר מתונים, כיוון שלעובר אין יכולת לווסת את חום גופו, ועלייה ניכרת של חום גופך, עלולה להכניס את העובר שלך לסיכון, מצב שעלול לגרום לנזקים ולמומים בהתפתחותו.
עוצמת הפעילות – בזמן ההריון (וגם מיד לאחריו), מומלצת פעילות בעצימות נמוכה (low impact) או ללא עצימות (no impact). זהו אינו הזמן לשיעורי אירובי או זומבה או ריצה במתכונתם הרגילה כיוון שהם מעלים מאוד את חום הגוף, מעמיסים על רצפת האגן ומסכנים אותך בנפילה. אין זה אומר שאת לא יכולה ליהנות משיעור אנרגטי נעים, אבל כמובן שיש להתאים את התרגילים למצבך או ללכת לשיעור המיועד במיוחד לנשים בהריון.
ממה את צריכה להזהר?
קודם כל, מנפילה. נפילה עלולה במקרים קיצוניים, לגרום להיפרדות שלייה, מצב מסכן חיים של העובר ושלך. במקרה כזה, תצטרכי לבלות מספר שעות בהשגחה בבית יולדות. אז במיוחד בהריון, בו היציבות שלך לא בשיאה, כדאי להימנע מסיבובים, תנועות מהירות ומסובכות ותנועות בליסטיות (של כוח מתפרץ).
בשל השינויים במערכת הלב וכלי הדם, לא מומלץ להוריד את הראש מתחת לגובה הלב (למשל בהתכופפות קדימה), מחשש לסחרחורת וחלילה, נפילה.
הימנעי משכיבה על הגב בזמן פעילות החל מהשליש השני. במנח זה, העובר לוחץ על הוריד הנבוב התחתון, דבר המביא בסיומו של התהליך, להפחתה בכמות החמצן המגיעה אל העובר. במקרים אלה, יש לעשות התאמה לביצוע התרגילים על הצד במקום על הגב או להשען אחורה ב45 מעלות (על ידי משולשים, ספסל או כדור פיזיו).
הימנעי מהפסקות נשימה ומתרגילים הדורשים הפסקת נשימה, כמו חלק מהתרגילים האיזומטריים. ניתן לבצע תרגילים איזומטריים כל עוד הנשימה סדירה. בתנועות מאמץ בהם מפסיקים את הנשימה (כמו הרמת משקל גבוה), הלחץ התוך חזי ותוך בטני עולה ומגיע פחות חמצן לעובר.
למי אסור להתאמן?
אם אין בידך אישור רופא שהכל תקין – לא מתאמנים. אם רופא אסר להתאמן – כמובן שלא מתאמנים. אין להתאמן גם (אך לא רק) במצבים של רעלת הריון, הריון בסיכון, דימומים במהלך ההריון, וכל אינדיקציה אחרת המונעת מכן להתאמן. אל תשכחו, יש לכן אחריות מלאה על העובר שלכן וכמובן גם על עצמכן ועל כן יש להתאמן בצורה מותאמת, מתונה ואחראית.
מתי להפסיק פעילות?
כשאת לא בהריון, כאב יכול להתפרש כדבר טוב. נהפוך הוא כשזה מגיע להריון ולאחר לידה. יש להפסיק כאשר את חשה כאבים במפשעות או בגב, צירים, התקשות של הרחם, דימום, סחרחורת, קוצר נשימה, דופק מהיר, קשיי הליכה או ראייה, חוסר תחושה, ירידה בתנועות עובר, הקאות ובצקות חריגות. במקרים כאלה, כדאי לשכב על צד שמאל, לאכול/לשתות משהו ולגשת להיבדק בכל מקרה שאת מרגישה שיש צורך. אם יש לך חשש כלשהוא – תמיד כדאי ללכת להבדק.
אז איזו פעילות מומלצת בכל זאת?
כל פעילות המותאמת לנשים בהריון, בסטודיו בו יש שיעורים מיוחדים לנשים בהריון, שיעורי תנועה בהריון, כושר עם מאמן כושר המוסמך לעבודה עם נשים בהריון, פילאטיס/יוגה הריון, הליכה, שחייה, ריקודי בטן להריון וכל שיעור אחר בעוצמה נמוכה שניתן להתאימו להריון לפני ההגבלות שמנינו. לא מומלצת פעילות בעצימות גבוהה ומאמצת כגון ריצה, קפיצות, הרמת משקולות וכדומה. אם את מתעקשת להמשיך בפעילות שעשית קודם – הקפידי לרדת ל50% מהמאמץ.
לסיכום, תנועה ופעילות מומלצות מאוד בהריון אך הקפידי על כללי בטיחות בסיסיים, פעילות המותאמת להריון, והפסקת הפעילות בכל רגע בו את חשה אי נוחות. המתנה הכי טובה שתתני לעצמך בזמן ההריון היא מתנת התנועה.
קרן קירשנר-סמואל, חיבוק של אמא, היא מדריכת תנועה לנשים בהריון ולאחר לידה ומעבירה שיעורים קבוצתיים ומפגשים אישיים של תנועה, תמיכה והדרכה. לפרטים נוספים ויצירת קשר לחצי כאן.
כתבות נוספות של קרן קירשנר סמואל:
איך להוריד את הבטן לאחר הלידה?
כל האמת על מה שעלול לחכות לך אחרי הלידה
כך תשמרי על רצפת האגן
פעילות גופנית אחרי לידה
10 דברים שמחכים לכם כשתהפכו להיות הורים
10 דברים שכדאי לדעת מראש על תינוקות
עייפות, מאמץ ועומס על השרירים: כך תשמרי על גופך לאחר לידה
ילדת? בשעה טובה! ועכשיו לבירוקרטיה
