בשבועות הראשונים לאחר הלידה, התנהלות פיזית נכונה ביום-יום לא ממש מככבת בתודעה שלנו. אנחנו בעיקר עייפות, ויותר עסוקות בלמצוא רגע ללכת לשירותים או ביום ממש טוב – להתקלח. ודווקא בשבועות אלה, שהגוף כואב ועייף ממאמץ הלידה, השרירים תפוסים וחלשים והאיברים שלנו מחפשים את דרכם חזרה למקום בו הם היו טרם ההריון – דווקא אז יש כמה כללים בסיסיים שאם נקפיד עליהם, נוכל למנוע, או לפחות להקטין, מכאובים שונים ובעיות שיכולות ללכת איתנו עוד חודשים קדימה.
ראשית, שלושה כללי יסוד:
1) סימטריה – לכולנו יש צד חזק ודומיננטי יותר ואנו נכנעות כל פעם מחדש ומכניסות את גופנו לדפוסי תנועה והחזקת גוף המעודדים חוסר סימטריה, וכתוצאה מכך – כאבים. הרי לכולנו יש כתף עליה התיק נמצא באופן קבוע, צד מועדף להחזקת התינוק, כתף מועדפת להוצאת גרעפס והרגעה ועוד. השתדלי תמיד להחליף צדדים, לפזר את העומס, לאזן את הגוף.
2) רצפת האגן – רצפת האגן שלנו היא מעין ערסל אשר שכבתו הראשונה אחראית על הסוגרים שלנו ועל תמיכה באיברים הפנימיים. רצפה זו נחלשת במהלך ההריון, ולרוב נפגעת בדרגות שונות במהלך הלידה ועל כן יש לתת את הדעת בהתנהלות היומיומית שלנו לשיפור ושיקום רצפת האגן. פגיעה ברצפה מתבטאת בדליפת שתן במאמץ (עיטוש, צחוק, הרמה), תכיפות ודחיפות במתן שתן, טחורים, צניחת איברים פנימיים ועוד.
3) יציבה – במהלך ההריון היציבה שלנו משתנה לחלוטין. מרכז הכובד עובר קדימה, הכתפיים נשמטות מעט לפנים בשל כובד החזה שגדל ונוצרת הקשתה של הגב התחתון. המפרקים נרפים ונחלשים על מנת לאפשר גדילה של הרחם ויציאה של התינוק, וכל יציבה שאינה זקופה ומחלקת את העומס באופן שווה בין כל החלקים, עלולה להביא אותנו לכאבים שונים בצוואר, בשכמות, בגב, באגן, ולאורך הרגליים. לכן יש להקפיד על ראש זקוף, צוואר ארוך, כתפיים למטה ואחורה, שכמות מוחזקות, בטן אסופה, אגן במצב נייטרלי, ישבן אסוף, לא לנעול ברכיים ולהשתדל לחלק את המשקל בשווה בין שתי הרגליים.
להן מספר פעולות יומיומיות בסיסיות והדרך הנכונה לבצען:
הרמה
הרמה מכל סוג, החל מהרמת התינוק, הרמת הסלקל, איסוף הצעצועים וסל הכביסה צריכה להתבצע בצורה נכונה: עמדי בפיסוק ברוחב האגן, שמרי על גב זקוף, כופפי ברכיים, ובהתרוממות (במאמץ) כווצי ואיספי כלפי מעלה את שרירי רצפת האגן (כאילו את מתאפקת), אספי פנימה את הבטן תוך הוצאת אוויר והתיישרי תוך שמירה על גב זקוף. אל תתכופפי מהגב תוך שאת משאירה את הרגליים ישרות. הרמה באופן הזה פוגעת בגב התחתון שלך ועלולה לגרום לפריצת דיסק במקרי קיצון. בהרמה של חפצים לא כבדים, כמו צעצועים למשל, עמדי בפיסוק, כופפי את הברכיים, היתמכי ביד אחת על הירך, שמרי על גב זקוף והרימי עם היד הפנויה.
החזקת תינוק
כולנו יודעות שבחודשים הראשונים התינוק נמצא על הידיים שלנו יותר מאשר בכל מקום אחר ולכן, יותר מתמיד, הקפידי על עמידה נכונה ומאוזנת ושימוש סימטרי בידיים, על מנת להימנע מכאבי גב והתפתחות של דלקת בשורש כף היד. אנשי המקצוע, ובהם גם אני, ממליצים על מנשא. מנשא שמתאים ונוח לך. לא חייב להיות לכל הזמן, אבל לפחות לחלק מהזמן, על מנת לשחרר קצת את הידיים. בנשיאה של ערסול (בידיים או במנשא), הקפידי לערסל באופן שווה בין הצדדים. אני יודעת, זה מאווווד קשה, אנחנו רגילות לעשות הכל ביד אחת. בנשיאה של בטן אל בטן במנשא מכל סוג, הידיים חופשיות ומשוחררות, רק הקפידי על עמידה זקופה ומאוזנת בין שתי הרגליים ככל שאפשר. גם בנדנוד להרדמה או הוצאת גרעפס, החליפי צדדים ככל הניתן. זכרי – איזון וסימטריה זה שם המשחק!
הנקה/האכלה
מעבר לעובדה שחשוב להניק באופן סימטרי משני הצדדים על מנת שיהיה ייצור חלב שווה בשני השדיים, חשובה גם תנוחת הנקה נינוחה. בתקופה הראשונה יש צורך לתמוך בראשו של התינוק ביד הנגדית ומאמץ זה עלול ליצור כאבים בשורש כף היד. הקפידי על יד רכה ולא נוקשה וכמובן החליפי צדדים לפי הצורך. שבי בכורסה נוחה, שימי תמיכה מאחורי הגב התחתון, הרימי על שרפרף את הרגל בצד ממנו את מניקה והניחי את התינוק על כרית הנקה כך שהוא יגיע אל השד ולא שאת תתכופפי אליו. זהו מתכון לכאבי כתפיים ושכמות. בתום ההנקה, התמתחי מעט עם ידיים מעל הראש ופתיחת בית החזה. ישנן תנוחות הנקה נוספות שאת מוזמנת לנסות ולראות מה נוח לך.
כאשר את מאכילה מבקבוק, יש נטייה ברורה יותר להעדפת צד אחד להחזקה והאכלה. הקפידי להאכיל כל פעם בצד אחר על מנת לשמור על הסימטריה ופיזור המאמצים בהחזקת והאכלת התינוק.
עגלה
כאשר את מטיילת עם העגלה (ואנחנו עדיין לא מדברות על הליכה ספורטיבית), הקפידי לשמור על גב זקוף ונסי להמנע מעמידה שמוטה. דמייני קו שעובר מהקודקוד שלך ועד לתחתית האגן ונסי לשמור על הקו הזה ישר אך עם זאת הקפידי על תנועה רכה ורצופה ולא נוקשה מידי. הקפידי על ידיים ב90 מעלות ביחס לעגלה.
התרוקנות
נושא שאולי לא מדובר מספיק, אך חשוב. השכבה הראשונה של רצפת האגן שלנו, זו שאחראית על הסוגרים, עוברת טראומה במהלך הלידה. חלקנו סובלות מטחורים, קרעים, תפרים וכאבים, כך שרק המחשבה על ללכת לשירותים עלולה להכאיב. בזמן יציאה, הקפידי על השענות קדימה על הברכיים, הרימי מעט את הרגליים על שרפרף קטן, אל תלחצי תוך הפסקת נשימה, אלא ההיפך, הוציאי אוויר כמו בשריקה תוך שחרור הסוגרים וכך תקלי על ההתרוקנות ותפחיתי את הלחץ התוך בטני. (את הכתוב פה כדאי ליישם בחיים בכלל, ובפרט לאחר הלידה).
כאב בשורש כף יד
חלק מהנשים חוות כאבים חזקים בשורש כף היד בתקופה שלאחר הלידה. כאבים אלה נובעים מדלקת בשל שימוש יתר ושימוש לא נכון במפרק כף היד. כאמור, תמיכת הראש בהנקה, החזקה לא נכונה וממושכת ביד אחת, מפרקים לא יציבים וחלשים לאחר הלידה ועוד מגוון סיבות עלולים להביא אותך לסבול מכאבים חזקים בשורש כף היד. במצב כזה, אני ממליצה לפנות לאורטופד על מנת לקבל איבחון, חוות דעת וטיפול בעת הצורך. פעלי לפי הנחיות הרופא, אם למנוחה, חבישה או טיפול. גם תופעה זו, כמו תופעות אחרות, ישתפרו תוך מספר חודשים. הקפדה על הנקודות שציינתי יעזרו לך להפחית ואולי אף למנוע את הכאבים הללו.
עיטוש
במסגרת הנסיון שלנו לא להפעיל לחץ כלפי מטה לכיוון רצפת האגן, חשוב שנדע גם להתעטש נכון. ב"אפ" (UP) – כווצי ואספי מעלה את רצפת האגן כהכנה לעיטוש. ב"צ'י" שחררי את העיטוש ואל תחזיקי אותו פנימה. כך שוב תימנעי מלחץ תוך בטני אדיר שלא טוב לרצפת האגן שלך.
דחיפה לעומת משיכה
אם את צריכה להזיז משהו כבד, תמיד עדיף לדחוף אותו. בדחיפה משתמשים בכוח הרגליים, וזה עדיף מאשר למשוך, כי כך מאמצים יותר את הידיים והגב.
לסיכום, בהתנהלות היומיומית, הקפידי על סימטריה, יציבה נכונה, שמירה על הגב ורצפת האגן. נסי להתחיל ולסיים את היום במעט מתיחות ונשימות, אני יודעת, למי יש זמן? רק שייתנו לך דקה להתקלח!
קרן קירשנר- סמואל, חיבוק של אמא, היא מדריכת תנועה לנשים בהריון ולאחר לידה, ומעבירה שיעורים קבוצתיים ומפגשים אישיים של תנועה, תמיכה והדרכה.
