מאת: אביבה טליאס
26.1.2015

אז האם כדאי לעשות כושר אחר לידה או שעדיף בכלל לא לזוז? ואם כן, מה מותר לעשות? אביבה טליאס, מאמנת כושר לנשים בהריון ואחרי לידה עם כל התשובות

רק ילדת ואת כבר רוצה לחזור לעצמך – ומהר. מוכר, וגם מובן. אבל קודם כל כדאי שתביני מה בדיוק עבר עלייך בחודשים האחרונים. גידלת תינוק בבטן שלך. ואז ילדת אותו. את מבינה כמה מופלא וחזק הגוף שלך? עכשיו תני לו לנוח. תני לו זמן וסבלנות להחלים. ההמלצה היא לחכות 6 שבועות אחרי לידה טבעית ו-8 שבועות אחרי לידה קיסרית לפני תחילת פעילות גופנית רצינית. אבל, אם את מרגישה מספיק חזקה ורוצה להתחיל תוכנית גופנית עוד לפני, התיעצי עם רופא – ההחלמה מאוד תלויה באישה ובבריאות האישית שלה. הרבה נשים יכולות לחזור לכושר אחרי כמה שבועות. חשוב שתקשיבי לגוף שלך וגם לרופא, אחרת לגוף פשוט יקח יותר זמן להחלים.

האם זה אומר שאת חייבת להיות במיטה 24/7 בזמן הזה? ממש לא. אז מה כן מותר לך לעשות בשבועות הראשונים אחרי לידה? קודם כל לנוח כמה שאת רק צריכה כדי להחלים, ולהשקיע זמן כדי להכיר את התינוק החדש שלך, כמובן. כשהכאבים והחולשות עוברים לך, הנה כמה המלצות:

• לתרגל שרירי רצפת האגן
• לשמור על הגב
• להכיר את שרירי בטן
• להעלות את הדופק בקצת עם הליכה וריקוד קלה
• למתוח שרירים תפוסים
• לחשוב על תזונה נכונה

1. תרגול שרירי רצפת האגן 
זוכרת את התרגילים שעשית במהלך ההריון? למקרה שלא ידעת, אלה תרגילים טובים וחשובים גם אחרי הלידה, וגם כשהתינוק יהיה פעוט, וגם כשאת תהיי בת 80. כל אישה צריכה אותם. תמיד. את יכולה להתחיל לעשות אותם כבר מיום אחרי הלידה, ועדיף לעשות אותם ברצינות לפחות יום כן, יום לא לסירוגין בשבוע הראשון ואחר כך כל יום. רובנו יודעות מה לעשות, אבל פשוט שוכחות.
טיפ קטן: הוסיפי את התרגילים לשגרת החיים שלך. את במקלחת? לכווץ. את שוטפת כלים? לאסוף. את מאכילה את התינוק? להפעיל. ככה זה ייכנס לך למודעות.

אז מה עושות?
• לסגור סוגרים ולכווץ 10 פעמים ברצף.
• לכווץ ולהחזיק ל-10 שניות, 5 פעמים.
• לכווץ ולשחרר בהדרגה במשך 5 שניות, 5 פעמים. (עם כל שנייה, את משחררת עוד טיפה).

2. שמירה על הגב
– שימי לב איך את עומדת ויושבת כשאת מחזיקה את התינוק – בשבועות האלו את קובעת הרגלים! דאגי לשבת עם תמיכה על גו התחתון, ולעמוד עם גו ארוך וזקוף ושכמות אחורה ולמטה. הרימי את התינוק קרוב לגוף, עם הרגליים, לא עם הגב. והחזיקי אותו כשאת עם גב זקוף, בלי לשלוח את האגן קדימה. וכדאי לוותר גם על נעלי עקב.

– נסי כמה מנשאים עד שתמצאי את זה שנוח לך ותומך נכון בגב. התייעצי עם יועצת מנשאים. מנשא יכול להרוס או לעזור – מאד חשוב שתדעי איך להשתמש בו.

3. שרירי הבטן 
הרבה נשים אחרי לידה מגלות שיש להן היפרדות (דיאסטאסיס רקטאי) בין השרירים האבדומינליים. זה נובע מאי-יישור בגוף ומלחץ טבעי בבטן שדוחף על השרירים החלשים. (זה קורה גם לגברים, אגב).

אז איך תבדקי אם את סובלת מתופעה זו?
1. שכבי על הגב וכופפי רגליים.
2. הניחי אצבעות ישרות וניצבות לבטן מעל הפופיק ולחצי בעדינות על הבטן.
3. הרימי ראש וכתפיים ותרגישי שאת מעפילה על שרירי הבטן. את אמורה להרגיש קצת פער בין השרירים.
כמה אצבעות נכנסות לפער? אם זה 3 או יותר, את סובלת מהיפרדות. אל דאגה – יש דרך לטפל בזה! אבל את חייבת להתייעץ ולהימנע מתנועות מסויימות שיכולות לגרום ליותר נזק. היפרדות גורמת לכאבים בגב, אי איפוק ועוד בעיות.

אל תעשי כפיפות בטן בינתיים. הרבה פעמים מחוסר ידע, כפיפות בטן עושות נזק בכך שהן גורמות לשרירים החיצוניים לעבוד, במקום הפנימיים. אלה יגדלו החוצה בלי התמיכה הרצויה מהשרירים הפנימיים – דבר שיכול לגרום להרבה בעיות. אז שימי לב שאת עובדת נכון. קודם כל צריך לעבוד מבפנים.

אז מה כן לעשות?

* תרגילי רצפת האגן.
* הכירי הTRANSVERSE ABDOMINIS שתומכת בגב התחתן ועוטפת את הבטן מבפנים: נשמי עמוק ותוך כדי נשיפה, הכניסי את הבטן פנימה כמה שאפשר. השריר כאילו מחבק את עמוד השדרה, הרגשת? עכשיו תוכלי להפעיל אותו תוך כדי כול מיני תנועות.
* הפעילי את שרירי רצפת האגן והTA כך:
* גלגול האגן – לכווץ הנ"ל ולגלגל האגן פנימה, לקרב העצמות הקדמיות לצלעות. מדובר בתנועה מאוד קטנה. שרירי הישבן, אגב, אמור להיות משוחררים ולא מכווצים!
* נידנוד האגן – לכווץ הנ"ל ולקרב עצם האגן השמאל לכיוון צלע השמאל. לחזור לאמצע לשחרר, לכווץ שוב ולשלוח עצם האגן ימין לצלע ימין.

* סקווט על הקיר – לעמוד עם גב זקוף לקיר וכפות רגליים קדימה עם פיסוק, וידיים לצדדים. לכווץ הנ"ל, הרימי יד שמאל מעל הראש תוך כדי ירידה לסווט. הורידי את היד תוך כדי עלייה והחליפי ידיים עם כל סקווט.

4. הליכה, הליכה וגם ריקוד
הליכה בחוץ מומלצת גם לגוף וגם לנפש! צאי מהבית לפחות פעם ביום עם העגלה ולכי במשךכחצי שעה – ברוגע ולא במהירות. אבל שימי לב שאת דוחפת את העגלה כמו שצריך, עם גו זקוף, שכמות אחורה ולמטה, ידיים ב90 מעלות, והאגן, הברכיים והאצבעות בכיוון קדימה. כדאי להצטייד בנעליים נוחות ומתאימות.

לא נעים בחוץ? שימי מוזיקה שאת אוהבת (וותרי הפעם על שירי ילדים). החזיקי את התינוק עלייך או במנשא ורקדי איתו בתנועה זורמת בלי קפיצות.

5. מתיחות 

* גב תחתון ואגן: לשכב על הגב ולהחזיק ברכיים קרוב לחזה. תרגישי מתיחה בגב התחתון.
* גב תחתון ואגן: לשכב על הגב עם ידיים לצדדים בגובה הכתפיים. לכופף ברך שמאל לכיוון החזה ולגלגל את הגב לצד שמאל כדי למתוח את הגו. להחליף רגל וצד.
* גו, שכמות ורגליים: כפות רגליים וידיים על הרצפה ולדחוף האגן למעלה ליישר רגליים וידיים לתוך הרצפה. לשחרר את הראש והכתפיים ולהחזיק 20 שניות.
* חזה: לעמוד עם הצד ליד קיר או עץ. להושיט יד אחורה על הקיר בגובה החזה. בנשיפה לסובב טיפה את הגו כדי להרגיש שהחזה נפתחת. להחזיק 20 שנייות ולעבור לצד שני.

6. תזונה 

הגוף צריך תזונה נכונה כדי להחלים, ואם את מניקה את צריכה להכניס יותר קלוריות כל יום. אל תתחילי עם דיאטה. באופן כללי וללא קשר ללידה אני בכלל לא ממליצה על דיאטות אלא על על תזונה נכונה ומאוזנת.
* הכיני מראש כמויות של אוכל מבושל והקפיאי – עדיף לבחור באוכל שאפשר לאכול ביד אחת.
* סדרי את הארוחות לפי כמויות בצלחת – חצי צלחת ירקות, רבע צלחת חלבונים, ורבע מה שאת רוצה (פחממות, חלבי, וכו').
* אכלי 6 ארוחות ביום – אל תחכי לרעב כי אז תיכנסי ללחץ ותאכלי מה שמוכן ומהר, לרוב זו תהיה האופציה הפחות בריאה. גם למטבוליזם עדיף לאכול לעיתים קרובות יותר.

אביבה טליאס היא מאמנת כושר לנשים בהריון ואחרי לידה. לפרטים נוספים וקביעת פגישה, לחצי כאן.