אם חיפשת כמה תרגילים בסיסיים כדי להתחיל ולהניע את גופך לאחר לידה, וזאת מבלי לצאת מהבית או לחפש בייביסיטר – הגעת למקום הנכון!

החודשים הראשונים לאחר הלידה מוקדשים לחיזוק המקומות הרגישים שהשתנו בגופנו בזמן ההריון ונשארים איתנו גם לאחר הלידה, ובזאת אני מתכוונת לרצפת האגן שלנו שזקוקה להתייחסות מיוחדת, להיפרדות הבטנית שעלולה להיות לכן בשל סגירה לא מספקת של שרירי הבטן האורכיים לאחר הלידה, שיפור היציבה אשר השתנה בזמן ההריון וחיזוק השרירים באיזור המפרקים שאינם יציבים מספר חודשים לאחר הלידה. הפעילות אף מומלצת לשיפור מצב הרוח ומצבים של דכאון לאחר לידה, פריקת מתחים, שיפור דימוי הגוף, הקלה על כאבים וצמצום נזקים. לאחר לידה חשוב שכל פעילות גופנית תתבצע בהשגחה ובהדרכה של מדריך/כה המוסמך/ת להעביר פעילות גופנית בהריון ולאחר לידה.

ניתן להתחיל מינימום 6 שבועות אחרי לידה רגילה ו-10 שבועות אחרי לידה קיסרית, וגם זאת רק בתנאי שרופא נשים בדק אותך ואישר חזרה לפעילות גופנית. מומלץ לקבל הערכה של מצב רצפת האגן, לבדוק את ההיפרדות הבטנית שלך, מצב היציבה שלך ונקודות התורפה שלך. הקפיצות, הריצות וכפיפות בטן ייחכו לכשהגוף ייתחזק, זה הזמן לפעילות מתונה המותאמת עבורך. עצרי אם את חשה כאב או אי נוחות.

לפני הכל, בטיחות:
אין להניף משקולות ו/או אביזרים בסביבת התינוק. יש להמנע מכל תנועה העלולה לסכן את התינוק (טלטול, סכנת נפילה). להקפיד תמיד לאחוז את התינוק בצורה בטיחותית ומוגנת כולל תמיכה לראשו. יש לוודא טרם האימון את התאמת התרגילים למצב הגופני של האם ולגיל התינוק. יש להקפיד הקפדה יתרה על ביצוע נכון של התרגול (הקשב מופנה בקלות לתינוק). לא לקפוץ באופן כללי לאחר לידה, בפרט לא עם תוספת המשקל של התינוק.

את התרגילים לדוגמא בחרה ומדגימה עבורנו ליאת קליין, מאמנת כושר, מדריכת אירובי ומדריכת פעילות גופנית בהריון ולאחר לידה, בעצמה אמא ל-4 ילדים, תוך דגש על רצפת האגן וסגירת ההיפרדות הבטנית. צילום: אמיר איבגי.

נתחיל בחימום (התינוק יכול לשכב במזרן פעילות לצידנו)
נסובב מעט את הראש מצד לצד, נביט לימין ואז לשמאל, נצמיד אוזן לכתף בכל צד.
נסובב את הכתפיים מספר סיבובים לפנים ולאחור.
נימתח מתיחה צידית לכל צד ונבצע רוטציה לכל צד על ידי פנייה לכל צד בעוד האגן נשאר במקומו.
נסובב מספר סיבובי אגן לכל כיוון. כעת נשחרר בנינוחות את הגוף בניעור קל של הידיים והרגליים והעברת משקל מרגל לרגל.

תרגיל 1: "גשר"
המטרה: חיזוק פלג גוף תחתון (רגליים, גב תחתון וישבן), תרגול רצפת אגן, איסוף בטן וסגירת היפרדות.
התרגיל: שכבי על הגב עם ברכיים כפופות לתקרה. ניתן להשעין את התינוק לחצי שכיבה על הבטן והירכיים שלך (ראי תמונה). קחי שאיפה תוך מילוי הבטן ובנשיפה הוציאי אויר לאט תוך הדבקת הפופיק לכיוון הגב, איסוף רצפת האגן כאילו את מתאפקת (פנימה ולמעלה) והרמת האגן באויר ליצירת קו ישר בין הברכיים לצוואר. קחי אויר אל הבטן ושחררי את רצפת האגן בירידה מטה וחזרי שוב בין 5-10 חזרות.

תרגיל 2: חצי שכיבת שמיכה
המטרה: חיזוק פלג גוף עליון (גב, חזה, שרירי ליבה וידיים), תרגול רצפת אגן, איסוף בטן וסגירת היפרדות.
התרגיל: בהישענות על הברכיים וכפות הידיים (לא מומלץ למי שסובלת מכאבים בשורש כף היד), התינוק יכול לשכב על המזרן מתחתייך, קחי שאיפה תוך מילוי הבטן ובנשיפה הוציאי אויר לאט תוך איסוף הבטן והדבקת הפופיק לכיוון הגב, איסוף רצפת האגן כאילו את מתאפקת (פנימה ולמעלה) וכיפוף של המרפקים תוך שמירה על גב ישר וראש בהמשך לגב. קחי אויר אל הבטן ושחררי את רצפת האגן ביישור הידיים וחזרי שוב על האיסוף, הכיווץ והכיפוף בין 5-10 חזרות.

תרגיל 3: מכרעים
המטרה: פלג גוף תחתון (שריר הארבע ראשי וישבן), תרגול רצפת אגן, איסוף בטן וסגירת היפרדות.
התרגיל: עמדי בעמידת המוצא רגליים סגורות, אחזי את תינוקך קרוב לגופך. קחי שאיפה אל הבטן ופסעי צעד לפנים תוך כיפוף 2 הרגליים. לא מומלץ לסובלות מכאבי ברכיים. הביצוע איטי ומדוייק. אין צורך לרדת למכרע עמוק בשלב ראשון. יחד עם הכיפוף, נשפי את האויר החוצה, הצמידי פופיק לכיוון הגב ואיספי את רצפת האגן פנימה. חזרי לעמידת המוצא תוך שאיפה נוספת אל הבטן. חיזרי 5 פעמים לסירוגין בכל רגל.

 

תרגיל 4: פלאנק בשתי רמות
המטרה: בעיקר חיזוק בטן בצורה נכונה בביצוע נכון. שימי לב: הביצוע הנכון חשוב ביותר בתרגיל זה על מנת לקבל את התוצאות הרצויות. ביצוע לא נכון עלול להביא לתוצאה הפוכה.
התרגיל: בשתי הוריאציות הישעני על הברכיים ובחרי האם להישען על כפות הידיים או האמות (על כפות הידיים קל יותר אך פחות מומלץ לסובלות מכאבי שורש כף היד). התינוק יכול לשכב מתחתייך. קחי אויר אל הבטן והרימי את הברכיים מהרצפה ליצירת גוף ישר לחלוטין מהראש ועד כפות הרגליים. עם הרמת הברכיים נשפי החוצה והדביקי פופיק לגב תוך איסוף רצפת האגן. אל תפסיקי לנשום! הישארי במנח כ-5 שניות בשלב ראשון וככל שתתרגלי, עלי את מספר השניות במנח.

תרגיל 5: סקווט עם עגלה
המטרה: חיזוק פלג גוף תחתון (רגליים וישבן), איסוף בטן.
התרגיל: עמידה בפיסוק קל, קחי אויר אל הבטן ובנשיפה התכופפי מעט עם הגב לפנים, ישבן לאחור, ברכיים לא עוברות את קו הבהונות, גב זקוף, פופיק נשאב לכיוון הגב. וליישר חזרה לעמידת המוצא תוך שאיפה נוספת. חזרי בין 5-10 חזרות.

תרגיל 6: הרמת רגל לאחור באחיזת עגלה
המטרה: פלג גוף תחתון (רגליים וישבן), איסוף בטן.
התרגיל: אחזי בעגלה ועימדי עם רגל אחת מאחורי השנייה. קחי אויר אל הבטן ובנשיפה שאבי את הפופיק לכיוון הגב והרימי רגל בכיפוף קל לאחור (ברך פונה החוצה, לא לרצפה). החזירי את הרגל תוך שאיפה נוספת וחזרי שוב לסירוגין 5 פעמים בכל רגל. אל תישעני על העגלה על מנת שלא תתהפך, רק איחזי לשיפור שיווי המשקל.

נסיים במתיחות (התינוק יכול לשכב במזרן פעילות לצידנו או להיות בעגלה) –
חזרי על כל המתיחות מהחימום שעשינו בהתחלה והוסיפי:
חברי ידיים יחד ומתחי לפני הגוף לפתיחת ומתיחת השכמות, עלי ידיים למעלה למתיחה נעימה ותפסי שוב ידיים מאחורי הגב לפתיחה מאוד רצויה של בית החזה.
נתפוס את הקרסול ונקרב עקב לישבן למתיחת השריר הארבע-ראשי, בשאיפה ששתי הברכיים תשארנה קרובות זו לזו. לחזור על התנועה ברגל השנייה. להיתמך בכיסא/קיר/עגלה לשיווי משקל.
נשלח קדימה רגל ב"פלקס" ונתכופף מעט לכיוון הרגל למתיחה של הרגל האחורית ושריר התאומים. כנ"ל ברגל השנייה.
בישיבה מול התינוק ניתן לפתוח פיסוק לפי הנוחות תוך הזדקפות ולהתכופף בגב ישר קדימה לכיוון התינוק (ראי תמונה).

נכון שאת כבר מרגישה טוב יותר? כל הכבוד!

קרן קירשנר סמואל, "חיבוק של אמא" – תנועה, תמיכה והדרכה בהריון ולאחר לידה. מפתחת שיעור balleriMa – בלט עם מנשאים לשיקום וחיזוק הגוף לאחר הלידה. לפרטים נוספים וליצירת קשר לחצו כאן.